¿Por qué existe tanta confusión sobre los aceites?
Pocas veces un alimento ha cambiado tanto de reputación como los aceites. Durante décadas nos convencieron de que la grasa era poco menos que el enemigo público número uno. Después llegaron los productos light, las margarinas “cardiosaludables”, los aceites vegetales casi milagrosos… y, unos años más tarde, las redes sociales hicieron el resto: de repente, cualquier aceite de semillas parecía un veneno embotellado.
Como suele ocurrir cuando un tema se simplifica demasiado, la realidad quedó atrapada entre dos extremos.
Ni todos los aceites vegetales son una maravilla, ni todos son perjudiciales. Tampoco todo lo “natural” es necesariamente mejor, ni todo lo que ha pasado por un proceso industrial debe descartarse automáticamente. La nutrición rara vez funciona en blanco y negro, aunque a veces nos encantaría que fuera tan sencilla.
Lo curioso es que hablamos de “los aceites” como si fueran un único alimento. Y no lo son. Un aceite de oliva virgen extra, un aceite de girasol refinado, un aceite de sésamo tostado o un aceite de coco tienen composiciones, propiedades y aplicaciones culinarias completamente diferentes.
Además, solemos preocuparnos mucho por si un aceite contiene más omega-3 o más omega-6, mientras pasamos por alto aspectos igual o incluso más importantes: cómo se ha obtenido, cuánto se ha refinado, cómo lo conservamos o qué ocurre cuando lo sometemos a altas temperaturas.
En este artículo vamos a dejar a un lado los eslóganes y las modas para responder a preguntas mucho más útiles.
¿Qué diferencia existe entre un aceite virgen y uno refinado? ¿Todos los aceites de semillas son iguales? ¿Es cierto que algunos nacieron para la industria y no para la alimentación? ¿La margarina sigue siendo mejor que la mantequilla? ¿El aceite de oliva virgen extra solo debería utilizarse en crudo? ¿Qué aceite conviene elegir para freír, cocinar o aliñar una ensalada?
Porque elegir un buen aceite no consiste en seguir la última tendencia de internet. Consiste, simplemente, en entender qué tenemos delante.
Los aceites vegetales: entre la tradición y la industria
Uno de los argumentos que más se repite últimamente es que los aceites de semillas “nunca fueron un alimento” y que originalmente se utilizaban únicamente con fines industriales. Como ocurre con muchas afirmaciones que circulan por internet, parte de una idea real… pero termina convirtiéndose en una conclusión bastante más exagerada.
Es cierto que numerosos aceites vegetales han tenido —y siguen teniendo— aplicaciones fuera de la alimentación. El aceite de lino se utilizó durante siglos para fabricar barnices y pinturas; el aceite de ricino ha sido un excelente lubricante y un ingrediente habitual en cosmética; la soja encontró aplicaciones en jabones, tintas y otros productos industriales mucho antes de convertirse en uno de los cultivos más importantes del mundo.
Pero eso no significa que estos aceites fueran “no comestibles”. Significa, simplemente, que sus propiedades químicas los hacían útiles para muchas cosas, igual que ocurre con el aceite de oliva, que además de alimentar a generaciones enteras también se utilizó para iluminar hogares, elaborar jabones o incluso con fines medicinales.
La auténtica revolución llegó durante el siglo XX, cuando la industria desarrolló sistemas capaces de extraer aceite de semillas de forma mucho más eficiente y económica. Gracias a los procesos de refinado fue posible obtener grandes cantidades de aceites con sabor neutro, larga vida útil y un coste muy inferior al de otros aceites tradicionales.
Aquello cambió profundamente la alimentación moderna.
Los aceites de semillas dejaron de ser un producto relativamente minoritario para convertirse en un ingrediente omnipresente en alimentos procesados, salsas, aperitivos, productos de bollería, platos preparados e incluso en muchas frituras comerciales.
Y aquí es donde suele aparecer la confusión.
El problema no es que un aceite también tenga aplicaciones industriales. Si siguiéramos ese razonamiento, tendríamos que desconfiar del aceite de oliva, de la cera de abeja, del bicarbonato o incluso del alcohol, todos ellos utilizados desde hace siglos con fines muy distintos a la alimentación.
La pregunta realmente importante es otra.
¿Qué aceite estamos comprando?
Porque no es lo mismo un aceite virgen obtenido mediante procedimientos mecánicos que un aceite intensamente refinado. No es lo mismo utilizar un aceite para aliñar una ensalada que calentarlo durante horas en una freidora. Y, desde luego, no es lo mismo consumir un aceite de calidad dentro de una alimentación basada en alimentos frescos que ingerirlo como parte de un ultraprocesado.
En nutrición, el contexto casi siempre importa más que el titular. Y con los aceites ocurre exactamente lo mismo.
Aceites vírgenes, prensados en frío y refinados: ¿realmente sabemos lo que compramos?
Si tuviera que elegir una sola palabra que genera confusión cuando hablamos de aceites, probablemente sería “refinado”.
Para algunas personas significa automáticamente “tóxico”. Para otras, simplemente es un aceite más económico. Y, como suele ocurrir, la realidad se encuentra en un punto intermedio.
Antes de decidir qué aceite ponemos en nuestra cocina, conviene entender cómo se obtiene. Porque dos aceites procedentes de la misma planta pueden parecer iguales… y, sin embargo, ser muy diferentes.
Aceites vírgenes: conservar lo que la naturaleza ofrece
Un aceite virgen se obtiene exclusivamente mediante procedimientos mecánicos, sin utilizar disolventes químicos ni procesos que alteren significativamente su composición.
Gracias a ello conserva mejor muchos de los compuestos naturales del fruto o la semilla, como la vitamina E, los antioxidantes, los polifenoles y las sustancias responsables de su aroma y sabor.
Por eso un aceite virgen no aporta únicamente grasa: también mantiene parte de la riqueza nutricional del alimento del que procede.
¿Qué significa “prensado en frío”?
Es una expresión muy habitual en las etiquetas y suele asociarse a una mayor calidad.
Significa que el aceite se ha obtenido a baja temperatura para preservar mejor sus componentes más sensibles. Sin embargo, “prensado en frío” no siempre es sinónimo de “aceite virgen”, ya que ambos términos hacen referencia a aspectos diferentes del proceso de elaboración y su uso puede variar según el tipo de aceite y la normativa aplicable.
En general, los aceites obtenidos mediante procedimientos mecánicos y a baja temperatura conservan mejor sus propiedades originales.
¿Por qué se refinan algunos aceites?
El refinado permite obtener un aceite más estable, uniforme y con un sabor más neutro.
En muchos aceites de semillas, antes del refinado se utiliza una extracción mediante disolventes alimentarios —habitualmente hexano— para recuperar una mayor cantidad de aceite. Posteriormente, ese disolvente se elimina prácticamente por completo y la legislación establece límites muy estrictos para los posibles residuos.
Durante el refinado también se eliminan impurezas, pigmentos, olores y otros compuestos naturales. El inconveniente es que, junto a ellos, se pierde parte de los antioxidantes, vitaminas y sustancias bioactivas que hacen especialmente interesantes a los aceites vírgenes.
Esto no significa que un aceite refinado sea perjudicial, sino que, desde el punto de vista nutricional, suele ser un producto más simple.
¿Qué deberíamos mirar antes de comprar un aceite?
Más allá de la publicidad o del diseño de la botella, merece la pena dedicar unos segundos a leer la etiqueta.
Siempre que sea posible, procura elegir:
- Aceites vírgenes o vírgenes extra cuando existan para esa variedad.
- Aceites obtenidos mediante extracción mecánica o prensados en frío.
- Un origen claramente identificado.
- Envases de vidrio oscuro o lata, que protegen mejor el aceite de la luz.
- Formatos adaptados al consumo habitual para evitar almacenarlos durante demasiado tiempo.
Al final, un buen aceite no se define solo por la planta de la que procede, sino también por la forma en que se ha elaborado, envasado y conservado.
Y ahora que ya sabemos cómo se obtiene un aceite, es momento de descubrir qué ofrece cada uno de los principales aceites que utilizamos en nuestra cocina.
Conociendo a los protagonistas: qué aporta realmente cada aceite
Ahora que ya sabemos cómo se obtiene un aceite, es momento de conocer las características de los más habituales en nuestra cocina. Como veremos, ninguno es perfecto para todo, pero cada uno tiene cualidades que lo hacen más interesante según el uso que vayamos a darle.
Aceite de oliva virgen extra
El gran protagonista de la dieta mediterránea… y, curiosamente, uno de los más incomprendidos cuando hablamos de cocinar.
Salud
Es el aceite de referencia de la dieta mediterránea y el que cuenta con mayor respaldo científico. Su riqueza en ácido oleico (omega-9), vitamina E y compuestos antioxidantes, como los polifenoles, lo convierten en una excelente opción para el consumo diario.
Interés organoléptico
Su sabor varía según la variedad de aceituna y el momento de la cosecha, desde aceites suaves y afrutados hasta otros más intensos, amargos y ligeramente picantes. Precisamente ese ligero amargor o picor suele ser señal de una mayor presencia de polifenoles.
Uso en la cocina
Es, probablemente, el aceite más versátil. Puede utilizarse tanto en crudo como para cocinar, saltear, hornear e incluso freír de forma ocasional, manteniendo una buena estabilidad gracias a su composición.
Aceite de girasol
El más utilizado en muchos hogares y, probablemente, el que genera más mitos y confusiones.
Salud
Aunque suele hablarse de él como si fuera un único producto, conviene distinguir entre el aceite de girasol convencional y el alto oleico. El primero contiene una mayor proporción de grasas poliinsaturadas, mientras que el segundo es más rico en ácido oleico, lo que mejora su estabilidad frente al calor.
Interés organoléptico
Su sabor es muy suave y prácticamente neutro, una característica que explica su amplio uso tanto en la cocina doméstica como en la industria alimentaria.
Uso en la cocina
El girasol convencional resulta más adecuado para preparaciones en frío o cocciones suaves. Si se busca un aceite de girasol para cocinar con mayor frecuencia o a temperaturas más elevadas, es preferible elegir la variedad alto oleico.
Aceite de colza (canola)
Un aceite que todavía arrastra una mala fama… aunque no por las razones que muchos imaginan.
Salud
A pesar de la mala fama que todavía conserva en España por el síndrome tóxico de 1981 —causado por un aceite industrial adulterado y no por el aceite de colza alimentario—, su perfil nutricional es interesante. Es rico en ácido oleico y aporta una pequeña cantidad de omega-3 de origen vegetal.
Interés organoléptico
Tiene un sabor suave y poco marcado, por lo que resulta fácil de integrar en distintas preparaciones sin modificar apenas el sabor de los alimentos.
Uso en la cocina
Es una buena opción para aliños y para cocinar a temperaturas moderadas, aunque en nuestro entorno su consumo sigue siendo mucho menos habitual que el del aceite de oliva.
Aceite de sésamo
Unas pocas gotas bastan para cambiar por completo el aroma de un plato.
Salud
Aporta principalmente grasas insaturadas, vitamina E y lignanos, compuestos con actividad antioxidante. Su valor nutricional dependerá del tipo de aceite y del grado de procesamiento.
Interés organoléptico
El aceite de sésamo virgen tiene un sabor delicado, mientras que el sésamo tostado desarrolla un aroma intenso y muy característico, capaz de transformar un plato con apenas unas gotas.
Uso en la cocina
Más que un aceite de uso diario, es un excelente aceite de acabado. Se utiliza sobre todo para aliñar, aromatizar o aportar un toque final a preparaciones de inspiración asiática.
Aceite de coco
Durante unos años fue un superalimento; poco después, casi un enemigo de la salud. La realidad, una vez más, está en un punto intermedio.
Salud
Es un aceite muy rico en grasas saturadas, lo que le confiere una elevada estabilidad frente al calor. Puede formar parte de una alimentación saludable, pero la evidencia actual no muestra ventajas claras que justifiquen desplazar al aceite de oliva como grasa principal en nuestra dieta.
Interés organoléptico
Su aroma y sabor característicos lo hacen especialmente apreciado en repostería y en algunas cocinas tropicales y asiáticas.
Uso en la cocina
Gracias a su estabilidad resulta adecuado para cocinar y hornear, especialmente cuando su sabor combina con la receta. No obstante, para un uso diario, el aceite de oliva virgen extra sigue siendo una opción más interesante dentro del patrón de dieta mediterránea.
Margarinas: de alimento saludable… a alimento cuestionado
Si naciste en los años ochenta o noventa, probablemente recordarás un mensaje que parecía indiscutible: la margarina era más saludable que la mantequilla.
Durante años ocupó un lugar privilegiado en millones de desayunos. Era la opción “vegetal”, “ligera” y, según se decía entonces, la más recomendable para cuidar el corazón.
Con el tiempo descubrimos que la realidad era bastante más compleja.
La margarina es un alimento elaborado a partir de aceites vegetales al que, mediante diferentes procesos tecnológicos, se le confiere una textura sólida y untable. Al fin y al cabo, los aceites son líquidos a temperatura ambiente y alguien tuvo que ingeniárselas para que pudieran untarse en una tostada.
Durante décadas, el procedimiento más utilizado fue la hidrogenación parcial, que permitía endurecer los aceites, pero también favorecía la formación de grasas trans. A medida que fueron acumulándose las evidencias sobre sus efectos negativos para la salud cardiovascular, la legislación limitó de forma muy estricta su presencia en los alimentos y la industria reformuló la mayoría de las margarinas.
Las margarinas que encontramos hoy en el supermercado ya no son las mismas que hace treinta o cuarenta años. Para conseguir su textura se emplean distintas combinaciones de aceites y otros procesos tecnológicos que prácticamente han eliminado las grasas trans de origen industrial.
Sin embargo, eso no significa que todas sean iguales ni que deban convertirse en la grasa de elección.
Bajo el nombre de “margarina” encontramos productos con composiciones muy diferentes, elaborados a partir de mezclas de aceites vegetales —generalmente refinados— junto con emulsionantes, aromas, colorantes y otros ingredientes que permiten conseguir la textura, el sabor y la conservación deseados. Algunas presentan un perfil nutricional razonable; otras, sencillamente, no.
Después de entender cómo se elaboran, mi conclusión es bastante simple.
Aunque las margarinas actuales han mejorado mucho respecto a las de hace unas décadas, siguen siendo alimentos formulados cuyo objetivo es imitar las propiedades de una grasa natural.
En una alimentación basada en alimentos frescos y poco procesados, personalmente me cuesta encontrar motivos para que ocupen un lugar habitual en la cocina de casa. No porque sean un alimento prohibido o porque consumirlas de forma ocasional vaya a suponer un problema, sino porque, sencillamente, disponemos de alternativas menos procesadas y con una larga tradición culinaria.
¿Y qué ocurre con esas alternativas? ¿Realmente la mantequilla merece la mala fama que ha arrastrado durante tantos años? Es hora de hablar de ella… y también del ghee.
Mantequilla y ghee: una segunda oportunidad
Si la margarina nació para sustituir a la mantequilla, quizá lo más sensato sea conocer primero al alimento original.
Durante años, la mantequilla desapareció de muchas cocinas porque se consideraba una grasa poco recomendable debido a su elevado contenido en grasas saturadas. Durante mucho tiempo, ese fue prácticamente el único criterio con el que se valoró este alimento.
Hoy la perspectiva es más amplia.
La mantequilla es un producto tradicional obtenido a partir de la nata de la leche. Además de grasa, aporta vitaminas liposolubles y compuestos responsables de su aroma y sabor.
Aunque sigue siendo un alimento rico en grasas saturadas, cada vez entendemos mejor que no basta con juzgar un alimento por un único nutriente. También importa su grado de procesamiento, el patrón de alimentación en el que se consume y la cantidad.
¿Y qué es el ghee?
El ghee es una mantequilla clarificada originaria de la cocina india. Durante su elaboración se eliminan el agua y la mayor parte de las proteínas y azúcares de la leche, obteniendo una grasa más estable y con un característico aroma a frutos secos.
Gracias a ello soporta mejor las altas temperaturas y puede ser una alternativa interesante para determinadas preparaciones culinarias.
Después de conocer ambos productos, mi conclusión es bastante sencilla.
Ni la mantequilla merece la mala fama que arrastró durante décadas, ni el ghee es un superalimento.
Ambos pueden formar parte de una alimentación saludable si se consumen con moderación. Sin embargo, si hablamos de la grasa de uso habitual en nuestra cocina, el aceite de oliva virgen extra sigue siendo, en mi opinión, la opción con mayor respaldo científico y la más versátil.
Ahora que ya conocemos las principales grasas de nuestra cocina, solo queda responder a la pregunta más práctica de todas: ¿cuál deberíamos utilizar en cada tipo de cocción?
¿Qué grasa elegir en la cocina?
Después de todo lo que hemos hablado, probablemente esperabas que te dijera cuál es el mejor aceite. Siento decepcionarte: la respuesta sigue siendo “depende”. La diferencia es que, a partir de ahora, sabrás exactamente de qué depende.
Cuando calentamos una grasa no solo aumenta su temperatura. También pueden perderse algunos compuestos beneficiosos y, si el calor es excesivo o prolongado, empiezan a formarse sustancias de degradación que conviene minimizar.
Seguramente también habrás oído hablar del punto de humo. Es la temperatura a la que un aceite comienza a descomponerse de forma visible y aparece ese característico humo azulado. Aunque es una referencia útil, no debería ser el único criterio para elegir un aceite: también importa su composición, su contenido en antioxidantes y el tiempo que permanece al calor.
Ensaladas, aliños y platos en frío (hasta 40 °C)
La mejor opción: aceite de oliva virgen extra.
¿Por qué? Porque al no calentarlo aprovechamos al máximo sus polifenoles, la vitamina E y todo su aroma.
También puedes utilizar: aceite de sésamo, especialmente si buscas un toque asiático, aunque mejor como complemento que como grasa principal.
Sofritos, verduras y salteados (120-160 °C)
Las mejores opciones: aceite de oliva virgen extra y aceite de coco virgen.
¿Por qué? El aceite de oliva virgen extra mantiene una excelente estabilidad y aporta antioxidantes naturales. El aceite de coco virgen también resiste muy bien el calor gracias a su elevado contenido en grasas saturadas, por lo que puede ser una buena alternativa, especialmente en recetas donde su sabor combina con los ingredientes.
Carnes a la plancha (170-200 °C)
Las mejores opciones: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco virgen o ghee.
¿Por qué? Son grasas muy estables para este tipo de cocción. El aceite de oliva ofrece además un excelente perfil nutricional; el aceite de coco y el ghee pueden resultar especialmente interesantes cuando buscamos temperaturas elevadas o determinados perfiles de sabor.
Pescados y verduras al horno (160-200 °C)
La mejor opción: aceite de oliva virgen extra.
¿Por qué? Mantiene una buena estabilidad durante toda la cocción y aporta sabor sin degradarse fácilmente.
Alternativa: aceite de colza (canola), por su buen comportamiento al calor y su sabor suave.
Frituras por inmersión (170-180 °C)
La mejor opción: aceite de oliva virgen extra.
¿Por qué? Su riqueza en ácido oleico y antioxidantes naturales lo convierten en una de las grasas más estables para la fritura doméstica.
Buenas alternativas: aceite de girasol alto oleico o aceite de coco refinado, especialmente cuando se busca un sabor más neutro en el primer caso o una elevada estabilidad en el segundo.
Mejor reservar para otros usos: el aceite de girasol convencional, ya que su mayor contenido en grasas poliinsaturadas hace que se oxide con mayor facilidad durante las frituras.
Repostería
Aquí no existe una única respuesta.
La mejor grasa dependerá del resultado que busquemos.
- Mantequilla, cuando buscamos una textura y un sabor tradicionales.
- Aceite de oliva virgen extra, para bizcochos y masas con un perfil más mediterráneo.
- Aceite de coco, cuando su aroma forme parte de la receta.
- Ghee, en preparaciones concretas donde interese una grasa muy estable.
En resumen
No hace falta llenar la despensa de aceites diferentes.
Para la mayoría de las cocinas basta con un buen aceite de oliva virgen extra como grasa principal y uno o dos aceites más para preparaciones específicas o para aportar sabores diferentes.
La mejor grasa no es la que alcanza la temperatura más alta. Es la que mejor se adapta a lo que estás cocinando.
Si después de leer este artículo miras la botella de aceite de otra manera, habremos conseguido nuestro objetivo. Pero todavía nos queda una pieza del puzle: entender qué son realmente los omega-3, los omega-6 y los omega-9 y por qué su equilibrio puede ser incluso más importante que el aceite que elegimos para cocinar.
